Provavelmente já ouviu falar de “abdominais hipopressivos” como o segredo das celebridades para uma “barriga negativa”. Mas, na prática clínica da terapia manual, o vácuo abdominal é apenas a ponta do icebergue.
O que realmente fazemos com a Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH) é reeducar a forma como o seu corpo gere a pressão. Seja a correr uma maratona, a carregar um filho ao colo ou a passar 8 horas sentado a olhar para um monitor, o seu tronco está constantemente a sofrer pressões. Se o sistema não for competente a geri-las, surgem as disfunções.
Neste artigo, vamos desmistificar a técnica e perceber por que razão ela é uma ferramenta essencial para perfis tão distintos.
O que é, afinal, a competência abdominal?
Imagine o seu abdómen como um balão. Se o apertar com força (um abdominal clássico ou um esforço brusco), a pressão expande-se para as zonas mais frágeis, normalmente o pavimento pélvico (em baixo) ou a zona lombar.
A técnica hipopressiva faz o inverso. Através de posturas específicas e da aspiração diafragmática, criamos um efeito de “sucção” que:
- Ativa o Core de forma reflexa: Sem que tenha de fazer força consciente.
- Descomprime os discos: Cria espaço entre as vértebras.
- Ascende as vísceras: Reduz a carga sobre o pavimento pélvico.
O que é, afinal, a competência abdominal?
Imagine o seu abdómen como um balão. Se o apertar com força (um abdominal clássico ou um esforço brusco), a pressão expande-se para as zonas mais frágeis, normalmente o pavimento pélvico (em baixo) ou a zona lombar.
A técnica hipopressiva faz o inverso. Através de posturas específicas e da aspiração diafragmática, criamos um efeito de “sucção” que:
- Ativa o Core de forma reflexa: Sem que tenha de fazer força consciente.
- Descomprime os discos: Cria espaço entre as vértebras.
- Ascende as vísceras: Reduz a carga sobre o pavimento pélvico.
Para quem é a GAH?
1. Atletas e Praticantes de Crossfit/Running
Desportos de alto impacto ou cargas elevadas aumentam drasticamente a pressão intra-abdominal. Sem uma musculatura profunda competente, esta pressão pode levar a hérnias inguinais ou perdas involuntárias de urina. A GAH ajuda o atleta a “blindar” a sua estrutura interna, melhorando a estabilidade sem sacrificar a flexibilidade do diafragma.
2. Recém-Mamãs (Pós-Parto)
Após a gravidez, a parede abdominal e o pavimento pélvico precisam de recuperar a sua função (competência), e não apenas a sua forma estética. A GAH é uma das ferramentas mais seguras para auxiliar no fecho funcional da diástase abdominal e na tonificação do pavimento pélvico, sem os riscos dos exercícios tradicionais que “empurram” os órgãos para baixo.
3. O Profissional de Escritório
O sedentarismo “esmaga” o tronco. O diafragma fica bloqueado pelo stress e a postura em flexão comprime as vísceras. A GAH funciona como um reset postural, devolvendo o comprimento à coluna e “acordando” os músculos que nos mantêm direitos.
E a Escoliose? Um caso de gestão de espaço
Como terapeuta manual, vejo a GAH não como um aliado precioso para a escoliose.
Nas curvas da coluna, existem sempre zonas de maior compressão. Enquanto métodos como o Schroth focam na correção tridimensional da curva, a GAH atua na libertação miofascial e respiratória. Ao abrir o grelha costal e libertar o diafragma, damos ao corpo “espaço” para que outras intervenções sejam mais eficazes. É um trabalho de equipa entre a estrutura e a função.
O que a ciência nos diz …
É fundamental sermos éticos e deixar claro que a GAH não faz milagres nem substitui intervenções médicas necessárias. O que os estudos sugerem [2][3][4] é que:
- Melhora o tónus de repouso do abdómen e pavimento pélvico.
- Auxilia na função respiratória ao mobilizar o diafragma.
- É um excelente complemento no tratamento conservador de disfunções posturais, desde que integrado num plano global.
Saúde não é uma fórmula mágica
Como começar? (O primeiro passo respiratório)
A técnica é altamente postural. Tentar fazer apenas o “vácuo” sem o alinhamento correto pode ser contraproducente.
Iniciação: Abertura Costal
3-5 ciclos- Deitado, cresça a coluna como se quisesse ficar mais alto.
- Inspire pelo nariz, expire totalmente pela boca.
- Sem ar, simule que quer inspirar (mas não deixe entrar ar), abrindo as costelas para os lados.
- Sinta a barriga subir e “entrar” naturalmente. Mantenha 5 segundos e relaxe.
Iniciação: Abertura Costal
Exercício- Deitado, cresça a coluna como se quisesse ficar mais alto.
- Inspire pelo nariz, expire totalmente pela boca.
- Sem ar, simule que quer inspirar (mas não deixe entrar ar), abrindo as costelas para os lados.
- Sinta a barriga subir e “entrar” naturalmente. Mantenha 5 segundos e relaxe.
Quando ter cuidado (Contraindicações)
Por alterar pressões internas e ritmos cardíacos, a técnica deve ser evitada ou adaptada em casos de:
- Hipertensão arterial não controlada.
- Gravidez (existem adaptações próprias sem apneia).
- Processos inflamatórios abdominais agudos.
Conclusão - A Integração na Terapia Manual
No meu consultório, a GAH não é um exercício isolado. É o “trabalho de casa” que permite que os ganhos obtidos na marquesa (com a aplicação das técnicas da terapia manual) se mantenham no tempo. É dar-lhe a ferramenta para que você mesmo possa gerir a sua postura e a sua saúde abdominal todos os dias.
Sente que a sua postura ou o seu abdómen precisam de um 'reset'?
Marque uma consulta para avaliarmos se a técnica hipopressiva é o caminho certo para os seus objetivos.
ou ligue +351 937 543 312
Evidência científica
Referências Científicas
Rami-Colás, C., & Martín-Nogueras, A. M. (2016). Tratamiento de fisioterapia de la escoliosis idiopática: Schroth versus gimnasia abdominal hipopresiva. Fisioterapia, 38(1), 28–37.
Herena-Funes, M. C., et al. (2024). Effects of hypopressive abdominal training on ventilatory and pulmonary capacities. International Journal of Environmental Research and Public Health.
Rodrigues, I. M., et al. (2024). Current evidence for hypopressive exercises in healthy and clinical populations: a narrative review. Physical Therapy in Sport.
Kaur, A., et al. (2025). A review on the scope of hypopressive exercise in postpartum pelvic floor dysfunction. World Journal of Advanced Research and Reviews.
Referências Científicas
Rami-Colás, C., & Martín-Nogueras, A. M. (2016). Tratamiento de fisioterapia de la escoliosis idiopática: Schroth versus gimnasia abdominal hipopresiva. Fisioterapia, 38(1), 28–37.
Herena-Funes, M. C., et al. (2024). Effects of hypopressive abdominal training on ventilatory and pulmonary capacities. International Journal of Environmental Research and Public Health.
Rodrigues, I. M., et al. (2024). Current evidence for hypopressive exercises in healthy and clinical populations: a narrative review. Physical Therapy in Sport.
Kaur, A., et al. (2025). A review on the scope of hypopressive exercise in postpartum pelvic floor dysfunction. World Journal of Advanced Research and Reviews.